Tips Agar Tidak Lemas saat Puasa (2)

...kembali ke "Tips Agar Tidak Lemas saat Puasa (1)"...

Anjuran Menu Makanan dan Pola Makan Minum Selama Berpuasa

Saat sahur dan berbuka, makanlah dengan tidak berlebihan, apalagi saat berbuka jangan ada istilah “balas dendam”, sembarang makanan dimasukkan sampai kekenyangan. Dalam hal menu dan pola makan minum saat sahur dan buka, dr. Samuel Oetoro, MS.Sp.GK, ahli gizi dari Semanggi Spesialist Clinic memberikan anjuran sebagai berikut:

Saat Sahur
Hindari makanan yang mengandung
lemak karena jenis makanan ini menyebabkan jumlah hormon Insulin bertambah banyak dan berlebihan. Hormon Insulin akan mempercepat turunnya gula darah (glukosa) sehingga Anda cepat merasa lapar.
Buatlah menu makanan yang memenuhi 40 persen dari total porsi dalam sehari itu yang terdiri dari 30% makan besar dan 10% camilan. Makanan yang dikonsumsi harus bergizi lengkap dan seimbang, mengandung: karbohidrat, protein, lemak, disertai minum air. Idealnya sahurlah dengan nasi merah karena nasi merah banyak mengandung nutrisi, serat, dan karbohidrat. Karena nasi merah mengandung serat, maka tubuh dapat merubah kandungan karbohidrat (yang ada pada nasi merah) menjadi glukosa secara bertahap, sehingga tubuh tidak terasa lemas.

Pilihan lainnya adalah roti gandum atau oatmeal. Menjelang imsak, kita sebaiknya makan lagi berupa camilan yang mengandung karbohidrat dan serat. Camilan yang dianjurkan saat sahur adalah buah yang bisa dimakan beserta kulitnya (misal: apel, pear, jambu) dan minum tiga gelas air.

Menurut Dr. Antonia A. Lukito, Sp.JP-FIHA, staf kardiologi dari Rumah Sakit Siloam Gleaneagles, agar selama berpuasa tidak lemas lantaran kadar glukosa darah turun, konsumsi gula hendaknya diperbanyak. Karena kadar gula darah dalam tubuh turun secara drastis sehingga saat berbuka, dibutuhkan salah satu penghasil energi yang cepat antara lain gula. Menurut dokter Antonia, memang saat lapar tubuh secara otomatis menginginkan makanan yang rasanya manis. Sehingga seringkali saat berbuka disarankan makan atau minum yang rasanya manis.

Namun, dokter yang juga mengajar di Universitas Pelita Harapan ini mengingatkan, jangan memilih makanan atau minuman yang manisnya berasal dari gula putih atau gula jawa, dan sirup. Karena ketiga jenis bahan ini kadar glukosanya terlalu tinggi, selain itu cepat pula turun. Sebaiknya mengkonsumsi sumber gula yang naiknya perlahan, diserap tubuh pelan-pelan, tetapi tidak cepat turun, yaitu jenis gula fruktosa dan karbohidrat kompleks berserat yang ada pada: buah dan sayuran.

Saat Berbuka
Setelah berpuasa selama 14 jam, kadar glukosa akan semakin sedikit menjelang buka puasa. Karena itu, saat berbuka kita perlu makanan yang bisa menaikkan gula darah dengan cepat. Pilihan yang tepat misal Kurma, karena gula dalam kurma dapat diserap cepat oleh tubuh pada 45-60 menit setelah dikonsumsi, dan makanan ini manis namun tidak tinggi gula. Selain kurma, Samuel menyarankan agar buka puasa didahului dengan segelas jus atau buah segar. Buah adalah sumber yang baik untuk mengganti kadar gula darah yang turun. Selain itu buah juga mudah dicerna sehingga tidak membuat pencernaan “kaget”.

Jangan mengkonsumsi minuman yang ber-soda, karena dapat menimbulkan masalah akibat buruk bagi perut Anda. Jangan langsung minum es atau air dingin, sebaliknya biasakanlah berbuka dengan minuman yang hangat. Perut yang kosong bisa menjadi kembung, bila Anda langsung berbuka puasa dengan air dingin, karena asam lambung dalam tubuh kita akan terbentuk semakin banyak.

Kemudian coba beristirahatlah kurang lebih 1 jam sebelum menyantap makanan berbuka yang telah dihidangkan. Tujuannya adalah untuk memberikan keseimbangan terlebih dahulu pada pencernaan anda. Ingat, jangan mengkonsumsi makanan yang berlebihan dan makanan asinan. Makanan besar atau menu utama, sebaiknya dikonsumsi setelah sholat maghrib setelah pencernaan beristirahat. Hindari makanan yang tinggi kalori seperti makanan bersantan, gulai, atau gorengan.

Sebelum tidur malam
Samuel menyarankan agar kita mengonsumsi karbohidrat tanpa gula, misalnya buah segar.

Tentang banyaknya air putih yang harus diminum saat buka, saat malam hari, dan saat sahur juga perlu diperhatikan. Agar dapat melakukan kegiatan rutin harian, setiap orang rata-rata menghabiskan 2.000 Kalori (satuan untuk energi). Untuk menggantikan setiap 1 Kalori, kita harus minum air putih sebanyak 1 ml. Dengan demikian, sejak saat berbuka hingga sahur kita harus minum sedikitnya 2.000-2.500 ml (1 gelas = 250 ml), berarti paling sedikit 10 gelas dalam sehari itu (buka-malam-sahur), agar tubuh tetap segar sepanjang hari.

Dengan pola makan dan minum seperti ini, sel-sel tubuh akan selalu aktif, tubuh selalu segar, dan proses detoksifikasi juga akan terjadi.


Anjuran Kegiatan
Meski memiliki berbagai keterbatasan selama berpuasa, bukan berarti aktivitas kita hanya diisi dengan tidur atau bermalas-malasan. Kalau Anda bermalas-malasan selagi berpuasa, atau terlalu banyak tidur, maka tubuh Anda makin...

...bersambung ke halaman 3...

Halaman
[1] [2] [3]

pendidikan ipa sd, sekolah dasar ilmu pengetahuan alam, belajar pendidikan lingkungan, kelas ilmu pengetahuan alam, science fact knowledge blog, sekolah dasar kelas, belajar ipa sd