Sarapan Pagi yang Benar di Saat yang Tepat

Masih ingat dengan iklan layanan masyarakat yang mengatakan bahwa tujuh dari 10 pelajar di Indonesia tidak biasa sarapan atau makan pagi. Padahal dalam menu sarapan terdapat Zat Gizi Makro (Karbohidrat, Protein dan Lemak) dan Zat Gizi Mikro (Vitamin, Mineral). Kandungan karbohidrat akan merangsang glukosa (gula darah) dan zat gizi mikro dalam otak yang dapat menghasilkan energi. Hal itu juga dapat memacu otak agar mudah berkonsentrasi dalam belajar dan memudahkan penyerapan pelajaran.

Terkadang kita mendengar ketika pelajar ditanya, “sarapan jam berapa?”, jawabannya bisa beragam ada yang pukul 06.00 atau dengan menjawab “nanti saja saat istirahat sekolah”. Sarapan atau makan pagi adalah menu makanan pertama yang dikonsumsi seseorang. Kita bisa mengukur waktu sarapan kita sudah benar atau tidak dengan memperhatikan penjelasan berikut ini.

Biasanya orang makan malam sekitar pukul 19:00 dan baru makan lagi di pagi hari sekitar pukul 06:00. Berarti selama sekitar 10-12 jam mereka puasa. Dengan adanya puasa itu, cadangan gula darah (glukosa) dalam tubuh seseorang hanya cukup untuk aktivitas dua sampai tiga jam di pagi hari. Ingat tanpa sarapan, cadangan gula darah kita hanya sekitar DUA SAMPAI TIGA JAM di pagi hari. Kadar glukosa normal antara 70 hingga 110 mg/dL (milligrams/deciliter). Sehingga tanpa sarapan seseorang akan mengalami hipoglikemia atau kadar glukosa di bawah normal. Hipoglikemia mengakibatkan tubuh gemetaran, pusing dan sulit berkonsentrasi. Itu semua karena kekurangan glukosa yang merupakan sumber energi bagi otak.

Nah, dengan begitu, kira-kira Anda bisa memperkirakan sendiri kapan seharusnya kita sarapan? Yang tepat adalah (setelah bangun b) sebelum memulai aktivitas atau sekolah. Sebagaimana yang disampaikan Ketua Umum PERGIZI Pangan Indonesia, Prof. Dr. Ir. Hardinsyah, MS, bahwa sarapan itu dilakukan sebelum melakukan aktivitas fisik atau belajar.

Sarapan dianjurkan menyantap makanan yang ringan bagi kerja pencernaan, sehingga dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang memiliki kadar serat tinggi dengan protein yang cukup namun dengan kadar lemak rendah. Khusus bagi mereka yang mengalami masalah berat dalam berkonsentrasi, seperti anak-anak yang memiliki masalah ADHD, dianjurkan untuk mengonsumsi sarapan yang kaya dengan protein. Meskipun protein tidak menyembuhkan masalah disiplin mereka, namun protein dapat membentuk senyawa di otak yang membantu mereka untuk berkonsentrasi lebih baik. Selain itu, mengonsumsi protein dan kadar serat yang tinggi juga dapat membuat seseorang tetap merasa kenyang hingga waktu makan siang.

Beberapa orang mengatakan takut sarapan karena pengalaman mereka setelah sarapan malah bikin ngantuk. Sebenarnya bukan salah sarapannya, tetapi menu makanan yang dikonsumsilah penyebabnya. Menu sarapan yang bikin mengantuk biasanya yang tidak seimbang, misal karbohidrat yang tinggi atau terlalu banyak, lemak dalam jumlah tinggi, atau makan hingga kekenyangan.

Selama ini minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, dipercaya tidak akan membuat mengantuk. Ternyata BELUM TENTU. Sebuah penelitian yang dilakukan di Thailand membuktikan bahwa mengkonsumsi minuman kafein pagi dan siang hari justru menyebabkan rasa mengantuk. Hal ini disebabkan karena kafein akan meningkatkan denyut jantung dan juga tekanan darah. Efek sesaat kafein akan membuat Anda menjadi lebih segar dan semangat, tapi setelah itu justru tubuh Anda akan merasa sangat lelah dan mengantuk. Terlebih jika Anda minum kafein setelah mengkonsumsi makanan berat seperti karbohidrat dan daging berlemak.

Tadi sempat dibahas tentang pentingnya karbohidrat yang terkandung di dalam menu sarapan. Dari dua jenis karbohidrat, simpleks dan kompleks, karbohidrat kompleks lebih bermanfaat bagi kecerdasan otak karena mengandung serat dan vitamin yang bisa dicerna dan diserap perlahan-lahan, sehingga kadar gula darah dalam tubuh naik secara perlahan-lahan.  Gula darah yang diserap perlahan-lahan sangat penting untuk membantu mempertahankan metabolisme energi tubuh sehingga ini juga memberikan efek tidak mudah mengantuk setelah sarapan. Karbohidrat kompleks banyak dijumpai pada nasi, roti, jagung, oatmeal, singkong, mie, dan kentang.

Begitu banyak manfaat sarapan bagi kita, antara lain memberi energi untuk otak, meningkatkan asupan vitamin, memperbaiki memori atau daya ingat, dan meningkatkan daya tahan terhadap stres. Oleh karena itu, sarapan sangat baik untuk kita sebelum memulai aktivitas. Sarapan juga bukan hanya yang mengenyangkan perut, tapi juga harus bergizi lengkap dan seimbang. Menu sarapan, sebaiknya mengandung zat tenaga, protein atau zat pembangun, vitamin, dan mineral, misalnya sayur-sayuran dan buah-buahan. Masih berpikir untuk tidak sarapan?